Magnésium bisglycinate, citrate ou marin : quelle forme choisir ?

Contenu relu par nos pharmaciens

En bref

• L’EFSA fixe un apport satisfaisant en magnésium de 350 mg par jour chez l’homme et 300 mg chez la femme.
• L’alimentation en apporte déjà une bonne partie : céréales complètes, légumineuses, oléagineux, légumes verts.
• Les formes citrate, lactate, chlorure et aspartate sont mieux absorbées que l’oxyde.
• En complément, ne dépassez pas 250 mg de magnésium par jour sans avis médical.
• Le magnésium gêne l’absorption de certains médicaments : espacez les prises.

Sommaire

1. À quoi sert le magnésium ?
2. Combien en faut-il par jour ?
3. Magnésium bisglycinate, citrate, marin : les formes comparées
4. Effets indésirables et interactions
5. Quand consulter ?
6. Le conseil du pharmacien
7. Nos compléments de magnésium
8. Questions fréquentes sur le magnésium

Magnésium bisglycinate, citrate, marin, oxyde, avec ou sans vitamine B6 : le choix d’un magnésium peut dérouter. Nos pharmaciens vous aident à lire les étiquettes et à choisir.

À quoi sert le magnésium ?

Le magnésium participe à plus de 300 réactions de l’organisme. Il intervient dans le fonctionnement des muscles et des nerfs, le contrôle de la glycémie et de la tension, et la formation des os (NIH ODS).

Une carence franche est rare chez la personne en bonne santé. Elle est plus fréquente en cas de maladie digestive, de diabète de type 2, d’alcoolisme et chez la personne âgée (NIH ODS).

Combien en faut-il par jour ?

	Apport satisfaisant (EFSA)
Homme adulte	350 mg par jour
Femme adulte	300 mg par jour

Source : EFSA, tableaux des apports de référence.

Ces chiffres concernent l’apport total, alimentation comprise. Pour le magnésium des compléments, l’EFSA fixe une limite de sécurité de 250 mg par jour chez l’adulte et l’enfant de plus de 4 ans (EFSA, limites supérieures). Le magnésium des aliments n’est pas concerné.

Magnésium bisglycinate, citrate, marin : les formes comparées

Un complément associe le magnésium à une autre molécule, qui change son absorption et sa tolérance digestive. Les formes aspartate, citrate, lactate et chlorure sont mieux absorbées que l’oxyde et le sulfate (NIH ODS). La biodisponibilité varie toutefois beaucoup d’un produit à l’autre, même à forme égale (Blancquaert et al., 2019).

Forme	Ce qu’il faut savoir
Bisglycinate (glycinate)	Magnésium lié à un acide aminé. Réputé bien toléré sur le plan digestif.
Citrate	Bien absorbé. Peut avoir un léger effet laxatif.
Marin	Extrait de l’eau de mer, surtout sous forme d’oxyde : riche en magnésium mais moins bien absorbé.
Oxyde	Très concentré, peu cher, moins bien absorbé, plus laxatif.
Chlorure, lactate	Bien absorbés.
Avec vitamine B6	Association fréquente en pharmacie.

Sur l’étiquette, regardez la quantité de magnésium élément par dose, pas le poids du sel : 1 g de bisglycinate n’apporte qu’environ 140 mg de magnésium.

Effets indésirables et interactions

Un excès de magnésium en complément provoque surtout diarrhée, nausées et crampes abdominales. Des doses très élevées peuvent être dangereuses, en particulier en cas d’insuffisance rénale (NIH ODS).

Le magnésium interagit avec plusieurs médicaments (NIH ODS) :

• bisphosphonates (traitement de l’ostéoporose) : prenez-les au moins 2 heures avant ou après le magnésium ;
• antibiotiques de la famille des tétracyclines et des quinolones : espacez d’au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après ;
• diurétiques : certains augmentent les pertes de magnésium, d’autres les réduisent ;
• inhibiteurs de la pompe à protons (oméprazole, ésoméprazole) : pris longtemps, ils peuvent faire baisser le magnésium.

Quand consulter ?

Demandez l’avis de votre médecin avant de prendre du magnésium si :

• vous avez une maladie des reins ;
• vous prenez l’un des médicaments cités ci-dessus ;
• vous êtes enceinte ou allaitez ;
• vos crampes, votre fatigue ou vos palpitations durent malgré le complément.

Consultez en urgence en cas de faiblesse musculaire importante, de malaise, de battements du cœur irréguliers ou de diarrhée sévère.

Le conseil du pharmacien

Regardez d’abord la quantité de magnésium élément par gélule. Si votre ventre est sensible, préférez le bisglycinate et répartissez les prises au cours de la journée. Sous traitement pour l’ostéoporose ou sous antibiotique, espacez les prises et parlez-en à votre pharmacien.

Nos compléments de magnésium

Ces produits sont disponibles sur Paraexpert. Demandez conseil à nos pharmaciens pour choisir la forme adaptée.

À lire aussi : à quel moment prendre le magnésium ? et vitamine D : carence, doses et bon usage.

Questions fréquentes sur le magnésium

Quel est le meilleur magnésium ?

Il n’y a pas de forme meilleure pour tout le monde. Les formes citrate, chlorure, lactate et bisglycinate sont bien absorbées ; le bisglycinate est réputé plus doux pour le ventre (NIH ODS).

Le magnésium marin est-il meilleur ?

Pas forcément. Il est souvent composé d’oxyde de magnésium, concentré mais moins bien absorbé et plus laxatif.

Quand prendre le magnésium ?

Pendant un repas, en répartissant la dose si elle est élevée. Notre article à quel moment prendre le magnésium détaille ce point.

Pourquoi le magnésium donne-t-il la diarrhée ?

Le magnésium non absorbé attire l’eau dans l’intestin. C’est le premier signe d’une dose trop forte (NIH ODS).

Combien de magnésium par jour en complément ?

Pas plus de 250 mg de magnésium élément par jour sans avis médical (EFSA).

Sources

1. EFSA. Summary of Dietary Reference Values. 2017.
2. EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels (magnésium, d’après le Comité scientifique de l’alimentation humaine).
3. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium, fiche grand public.
4. Blancquaert L, et al. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019. doi:10.3390/nu11071663

Avertissement médical

Cet article informe et ne remplace pas une consultation médicale. Il ne permet pas de poser un diagnostic. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de prendre un complément, surtout pendant la grossesse, l’allaitement ou en cas de traitement. Les produits cités sont vendus par Paraexpert ; aucune marque n’a payé pour y figurer.

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Relu par Dr Emilie C., pharmacienne. Mis à jour le 27 octobre 2026.