Oméga 3 : bienfaits prouvés et comment bien les choisir

Contenu relu par nos pharmaciens

En bref

• Les oméga 3 à longue chaîne (EPA et DHA) viennent surtout des poissons gras.
• L’EFSA fixe un apport de référence de 250 mg d’EPA + DHA par jour chez l’adulte.
• En complément, ils baissent les triglycérides, mais ne réduisent pas la mortalité ni les événements cardiovasculaires dans leur ensemble.
• À forte dose, ils augmentent le risque de fibrillation auriculaire : demandez un avis médical au-delà de 1 g par jour.
• Prudence si vous prenez un anticoagulant.

Sommaire

1. Définition et sources
2. Combien en faut-il par jour ?
3. Ce qui est prouvé
4. Les risques à connaître
5. Bien les choisir et les prendre
6. Quand consulter ?
7. Le conseil du pharmacien
8. Notre sélection
9. Questions fréquentes

Les oméga 3 font partie des compléments les plus recherchés en Tunisie. On leur prête des effets sur le cœur, le cerveau, les yeux ou l’humeur. Nos pharmaciens font le tri entre ce qui est démontré et ce qui ne l’est pas.

Que sont les oméga 3 ?

Ce sont des acides gras que l’organisme ne fabrique pas en quantité suffisante. On en distingue trois (NIH ODS) :

• l’ALA, d’origine végétale (graines de lin, noix, huile de colza) ;
• l’EPA et le DHA, apportés surtout par les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, thon) et les fruits de mer.

Le corps ne transforme qu’une petite partie de l’ALA en EPA et en DHA. Manger du poisson ou prendre un complément reste donc la façon pratique d’en obtenir.

Combien en faut-il par jour ?

L’EFSA retient un apport de référence de 250 mg d’EPA + DHA par jour chez l’adulte (EFSA, tableaux des apports de référence). Une à deux portions de poisson gras par semaine permettent en général de s’en approcher.

Côté sécurité, l’EFSA estime que des compléments apportant jusqu’à 5 g d’EPA + DHA par jour ne posent pas de problème chez l’adulte en bonne santé (EFSA, 2012 ; avis complet). Cela ne veut pas dire qu’une telle dose est utile.

Ce que les oméga 3 font vraiment

La revue Cochrane la plus complète a réuni 86 essais et 162 796 participants (Abdelhamid et al., 2020). Ses conclusions sur l’EPA et le DHA :

Critère	Effet observé	Niveau de preuve
Mortalité toutes causes	Peu ou pas d’effet	Élevé
Événements cardiovasculaires	Peu ou pas d’effet	Élevé
Événements coronariens	Légère baisse probable	Faible
Troubles du rythme	Peu ou pas d’effet	Faible

Les oméga 3 font en revanche baisser les triglycérides (NIH ODS). Pour la sécheresse oculaire, un grand essai n’a pas trouvé de bénéfice par rapport au placebo. Pour la mémoire, l’humeur ou le cancer, les résultats restent contradictoires.

Les risques à connaître

• Fibrillation auriculaire. Une méta-analyse de 7 essais (81 210 patients) montre un risque augmenté de 25 % sous oméga 3. Il atteint 49 % au-delà de 1 g par jour (Gencer et al., 2021).
• Saignements. À forte dose, ils peuvent favoriser les saignements chez les personnes sous warfarine (NIH ODS).
• Effets digestifs : arrière-goût de poisson, mauvaise haleine, brûlures d’estomac, nausées ou diarrhée, en général légers.

Comment bien les choisir et les prendre

• Regardez la teneur en EPA + DHA, pas seulement le poids de la capsule : « 1 000 mg d’huile de poisson » ne signifie pas 1 000 mg d’oméga 3.
• Restez à la dose indiquée ; au-delà de 1 g d’EPA + DHA par jour, demandez l’avis de votre médecin.
• Prenez-les au cours d’un repas pour limiter les renvois et l’arrière-goût.
• Végétarien ? Les huiles d’algues apportent du DHA sans poisson.

Oméga 3 : quand consulter ?

Demandez l’avis de votre médecin avant de prendre des oméga 3 si :

• vous prenez un anticoagulant ou un antiagrégant, ou devez être opéré ;
• vous avez déjà eu des palpitations ou un trouble du rythme cardiaque ;
• vous avez des triglycérides élevés : un traitement sur ordonnance peut être plus adapté ;
• vous êtes enceinte ou allaitez ;
• vous êtes allergique au poisson ou aux fruits de mer.

Consultez en urgence en cas de palpitations, d’essoufflement ou de saignement inhabituel.

Le conseil du pharmacien

Deux portions de poisson gras par semaine valent souvent mieux qu’une capsule. Si vous choisissez un complément, lisez la quantité d’EPA et de DHA par capsule et ne dépassez pas la dose conseillée. Sous anticoagulant, parlez-en d’abord à votre médecin.

Notre sélection

Ces produits sont disponibles sur Paraexpert. Demandez conseil à nos pharmaciens pour choisir le dosage adapté.

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Questions fréquentes sur les oméga 3

Quand prendre les oméga 3 ?

Au cours d’un repas, le moment de la journée importe peu. La prise avec un repas limite les renvois.

Quelle quantité d'oméga 3 par jour ?

L’apport de référence est de 250 mg d’EPA + DHA par jour chez l’adulte (EFSA). Au-delà de 1 g par jour, demandez un avis médical en raison du risque de trouble du rythme (Gencer et al., 2021).

Les oméga 3 protègent-ils le cœur ?

Les compléments ne réduisent ni la mortalité ni l’ensemble des événements cardiovasculaires ; une légère baisse des événements coronariens est possible (Abdelhamid et al., 2020).

Oméga 3 végétaux ou marins ?

L’ALA végétal est peu transformé en EPA et DHA. Les huiles de poisson ou d’algues en apportent directement (NIH ODS).

Ces capsules font-elles grossir ?

Une capsule apporte très peu de calories (une dizaine pour 1 g d’huile). Ce n’est pas un facteur de prise de poids aux doses habituelles.

Sources

1. Abdelhamid AS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5
2. Gencer B, et al. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes. Circulation. 2021. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
3. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal. 2012. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815 ; communiqué EFSA
4. EFSA. Summary of Dietary Reference Values. 2017.
5. NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids, fiche grand public. 2022.

Avertissement médical

Cet article informe et ne remplace pas une consultation médicale. Il ne permet pas de poser un diagnostic. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de prendre un complément, surtout pendant la grossesse, l’allaitement ou en cas de traitement. Les produits cités sont vendus par Paraexpert ; aucune marque n’a payé pour y figurer.

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Relu par Dr Emilie C., pharmacienne. Mis à jour le 27 octobre 2026.